Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause

09.01.2017  |  Gesund durchs Jahr

Mit Rückenschmerzen-Übungen fit durchs Jahr

 

Eine Matte, ein Handtuch – und schon kann es losgehen. Mit diesen einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen stärken Sie Bauch- und Rückenmuskulatur und sorgen für einen stabilen Rumpf. Auch Übungen zur Mobilisation sind enthalten!

 

Sie möchten Ihre Rückenbeschwerden loswerden? Dann stärken Sie Ihre Muskulatur täglich mit diesen Übungen und entspannen sich mit einer zusätzlichen Wärmetherapie mit Naturmoor!

 

 

 

 

Rückengymnastik-Übung 1: Die Schulterbrücke

Wirbelsäule mobilisieren mit der Schulterbrücke: Mit dieser Übung unterstützen Sie die Mobilisation der Wirbelsäule und trainieren gleichzeitig die Muskulatur in Bereich von Rumpf, Gesäß und Oberschenkeln.

 

Und so geht's:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, ziehen Sie die Beine an und stellen Sie diese etwa hüftbreit geöffnet auf. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Arme sind seitlich abgelegt. Der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie tief ein.
  • Heben Sie nun die Wirbelsäule beim Ausatmen langsam, Wirbel für Wirbel von unten nach oben vom Boden ab – nur noch die Schulterblätter bleiben auf dem Boden
  • Beim Ausatmen dieser Übung gegen Rückenschmerzen senken Sie die Wirbelsäule langsam wieder ab – von oben nach unten, Wirbel für Wirbel.
  • 5 Wiederholungen.

 

 

Rückengymnastik-Übung 2: Crunches

Gerade Bauchmuskulatur kräftigen durch „Crunches“: Jetzt geht es an die gerade Bauchmuskulatur – Crunches (Bauchpresse) sind einfach und effektiv. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass die Bauchmuskulatur angespannt bleibt.

 

Und so geht's:

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf die Matte und stellen Sie die Beine auf. Die Arme werden neben dem Körper abgelegt.
  • Atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauchnabel ein – die Lendenwirbelsäule wird auf den Boden gedrückt.
  • Atmen Sie nun aus und heben Sie nun Kopf und Brustwirbelsäule an – die Schulterblätter liegen nun nicht mehr auf der Matte auf, die Arme sind abgehoben. Blicken Sie in Richtung der Knie.
  • Einatmen und die Spannung für einige Sekunden halten – anschließend mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel den Oberkörper abrollen.
  • 5 Wiederholungen dieser Rückenschmerzen-Übung.

 

 

Rückengymnastik-Übung 3: Diagonale Crunches

Schräge Bauchmuskulatur kräftigen mit überkreuzten Crunches: Und nun ein echter Klassiker für die schräge Bauchmuskulatur: Diagonale Crunches. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung den Kopf mit den Händen nur stützen und nicht ziehen - die Arbeit übernimmt die Bauchmuskulatur! Ebenfalls wichtig: Die Ellenbogen bleiben hinten, der Fuß ist immer fest in die Matte gedrückt.

 

Und so geht's:

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf die Matte und stellen Sie nun das linke Bein auf. Legen Sie anschließend den rechten Fuß auf das linke Knie. Die Hände werden unter dem Hinterkopf verschränkt.
  • Atmen Sie aus und ziehen Sie nun mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie.
  • Halten Sie die Spannung beim Einatmen und rollen Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam wieder zurück.
  • Jede Seite 3 Mal wiederholen.

 

 

Rückengymnastik-Übung 4: Rumpfheber

Tiefe Rückenmuskulatur kräftigen mit dem Rückenheber: Jetzt geht es an die tiefe Rückenmuskulatur. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass der Bauch und das Becken auf dem Boden bleiben.

 

Und so geht's:

  • Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Die Arme liegen angewinkelt neben dem Körper. Legen Sie die Stirn flach auf den Boden auf, spannen Sie Bauch und Gesäßmuskulatur an
  • Atmen Sie aus und ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule. Jetzt die Arme und den Oberkörper ein paar Zentimeter anheben und halten – der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Beim Einatmen wieder absenken – alles locker lassen.
  • Rumpfheber 6 Mal wiederholen.

 

 

Rückengymnastik-Übung 5: Hohlkreuz und Katzenbuckel im Wechsel

Sanfter Wechsel zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz:Diese Übung eignet sich ideal, um die Wirbelsäule auf sanfte Weise zu mobilisieren. Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand.

 

Und so geht's:

  • Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Stütze Sie sich auf den Knien und Händen hab – die Knie sollten dabei im Bereich der Hüfte positioniert sein, die Hände unter den Schultern.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
  • Beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“ formen“, der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Beim Einatmen lassen Sie sich ins Hohlkreuz fallen – Blicken Sie nach vorne oder oben.
  • Rückenschmerzen-Übung 5 Mal wiederholen.

 

 

Rückengymnastik-Übung 6: Rückendehnung

Dehnen zum Cool-Down: Zum Abschluss können Sie die Rückenmuskeln dehnen und so richtig entspannen!

 

Und so geht's:

  • Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich auf die Fersen. Die Knie sind leicht geöffnet.
  • Nun den Nabel einziehen, den Rücken beugen und langsam nach vorne beugen – die Stirn liegt jetzt auf der Matte auf.
  • Jetzt die Arme nach vorne nehmen und die Dehnung spüren. 6 Mal tief ein- und ausatmen.
  • Am Ende den Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zum aufrechten Sitz aufrollen.

 

 

Übungen gegen Rückenschmerzen wirken in Kombination mit den Wärmekissen effektiver Hilfreiche Rückenschmerzen-Übungen und Wärmetherapie Hand in Hand

Die Übungen eignen sich ideal als Ergänzung bei der Wärmetherapie mit Moor-Nackenkissen: Denn bei Rückenbeschwerden hilft Wärme zwar besonders effektiv. Um die Schmerzen nachhaltig zu behandeln, ist die richtige Haltung und der Muskulatur-Aufbau jedoch genauso wichtig. Mit diesen Rückenschmerzen-Übungen und der Moorkissen-Wärme wird und bleibt Ihr Rücken stark!

 

Ideal bei Schmerzen im Rückenbereich-Bereich: Rückenmuskulatur mit diesen Übungen stärken und Tiefenmuskulatur mit dem Moor-Nackenkissen entspannen!

 

Hier mehr darüber lesen, wie Sie Rückenschmerzen behandeln können!

 

 

 

 

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